Seguro que has oido cientos de veces recomendar el ayuno intermitente para perder grasa
Pero…¿y para ganar masa muscular?
¿Funciona igual de bien?
Y en caso de que sí, ¿como enfocarlo?
¿EN QUÉ CONSISTE EXACTAMENTE EL AYUNO INTERMITENTE?
El ayuno intermitente es básicamente un protocolo de alimentación en el cual tenemos una ventana horaria para comer
Fuera de ese tramo horario, no comemos nada
Técnicamente, todo el mundo está haciendo ya ayuno intermitente
Es decir, si duermes 8 horas al día, durante esas 8 horas no comes
Salvo que tengas un caso de sonambulismo muy chungo
Pero normalmente se suele hablar de ayuno intermitente cuando esa ventana dura más de 12 horas
Es decir, si cenas a las 22:00, y no desayunas hasta las 12 de la mañana, ya estás haciendo oficialmente ayuno intermitente
Los protocolos más habituales suelen ser de 16:8 (ayunamos 16 horas y comemos durante 6)
Y también hay gente que hace ayunos de 24 horas, y come solo una vez al día
Este último protocolo tiene algunos inconvenientes que te contaré en un futuro en otro artículo
Aclarado esto, vamos a ver si nos sirve para ganar masa muscular
¿SIRVE EL AYUNO INTERMITENTE PARA GANAR MASA MUSCULAR?
La respuesta corta es sí, por supuesto
Para ganar masa muscular necesitamos 3 cosas:
Progresar en cargas a largo plazo en una serie de patrones de movimiento
Tener un superávit calórico, o como mucho un ligero déficit
Y comer suficiente cantidad de proteínas
Estas tres cosas podemos hacerlas perfectamente aunque hagamos ayuno intermitente
El ayuno no afecta a nuestro entrenamiento, así que por esa parte no hay problema
Tampoco es incompatible con un superávit o ligero déficit (aunque ahora más adelante hablaremos de eso)
Y por supuesto tampoco es incompatible con comer suficientes proteínas
Así que por supuesto que puedes ganar masa muscular haciendo ayuno intermitente
Ahora la pregunta es cómo hacerlo
¿COMO HAGO AYUNO INTERMITENTE PARA GANAR MÚSCULO?
Vale, tenemos que tener en cuenta que para ganar masa muscular necesitamos, o bien un superávit calórico (es decir, comer más calorías de las que gastamos), o bien un ligero déficit (es decir, comer menos calorías de las que gastamos, pero no muchas menos)
Así que lo primero que tenemos que tener en cuenta es que si hacemos menos comidas, estas tendrán que ser más copiosas
Esto solo supone un problema si eres alguien a quien le cuesta mucho comer
Si quieres ganar masa muscular y te cuesta mucho comer, el ayuno intermitente probablemente no es la mejor opción para ti
Si tu prioridad es ganas músculo, mi recomendación es que hagas un minimo de 3 comidas al día, y que repartas el total de proteína entre ellas
Puedes hacer 2 , o incluso 1
Sin ningún problema
Pero sí que es verdad que lo óptimo serían unas 3
A partir de aquí, hacer 4, 5 o 6 comidas no te dará mejor resultado que hacer 3
Todo esto de las 6 o 7 comidas al día, y llevarte el tuper cada vez que salgas a la calle para no catabolizar, es algo que está más que desmentido desde hace más de una década
¿PASA ALGO SI ENTRENO EN AYUNAS?
No, no pasa absolutamente nada si entrenas en ayunas
De hecho, yo lo hago
Tampoco es mejor una cosa que otra
Hay personas que se sienten mejor entrenando en ayunas, y personas que prefieren desayunar
Haz lo que te siente mejor, o lo que mejor te cuadre en tu agenda
Pero entrenar en ayunas no perjudicará a tu rendimiento, ni va a hacer que te de una pájara, ni nada raro
¿QUÉ PASA CON LOS FAMOSOS 30 GRAMOS DE PROTEÍNA POR COMIDA?
Puede que hayas escuchado eso de que no podemos asimilar más de 30 gramos de proteínas por comida
Y claro, si pesas 80 kilos, y necesitas 160 gramos de proteínas al día
Haces cálculos, y mínimo tendrás que comer 5 o 6 veces al día, ¿no?
Pues no
Esto es una gilipollez también
Puedes comer perfectamente mucha más proteína por comida, y la asimilarás perfectamente
De hecho, por poder, puedes comer solo una vez al día y ganar masa muscular
Aunque te haya dicho antes que no es lo más recomendable, si necesitas (o prefieres) hacerlo así, puedes hacerlo sin ningún tipo de problema
Y seguirás ganando masa muscular
¿POR QUÉ NO ES LO MEJOR HACER UNA ÚNICA COMIDA AL DÍA?
Vuelvo a repetir
Por poder, se puede
Si prefieres o necesitas comer solo una vez al día, puedes ganar masa muscular
El problema, es la cantidad de comida que tendrás que meterte de golpe
Y la mezcla de alimentos que tendrás que hacer
Si eres una persona que es capaz de ganar masa muscular con 1200-1500 kcal diarias, igual esto no es problema para ti
Pero la mayoría de personas necesitan una cantidad mucho mayor de comida
Imagina comer 3000-3500 kcal de golpe en una comida
Vale, sé que en Youtube hay retos de gente metiéndose eso y más de golpe
No es lo más sano, ni es lo que tu sistema digestivo más te va a agradecer
Por otro lado está el tema de la síntesis proteica
Te vuelvo a repetir que es perfectamente posible conseguirlo con una sola comida al día
Pero el punto óptimo está en repartir el total de proteínas en al menos 3 comidas
Si eres una persona de 60 kilos y necesitas comer al día 120 gramos de proteínas, puedes hacer 3 comidas con unos 40 gramos de proteína cada una
¿QUÉ DEBO COMER DESPUÉS DE ENTRENAR SI HAGO AYUNO INTERMITENTE?
El timing de las comidas es completamente secundario
Pero…si hacemos ayuno intermitente, cobra una ligera importancia
Ligera, sigue siendo algo secundario
Pero sí que te voy a decir que si haces ayuno, lo interesante sería hacer tu primera toma de comida en las 2 horas siguientes a tu entrenamiento
No hace falta que sea un batido de proteínas, ni nada en especial
Una comida normal y corriente, con la cantidad de proteína que te toque en cada comida, y listo
En resumen, puedes ganar masa muscular perfectamente haciendo ayuno intermitente
Lo idóneo para ello es hacer unas 3 comidas al día, y comer algo en las 2 horas siguientes a entrenar, si es que entrenamos en ayunas