Si normamente consumes contenido sobre fitness, habrás escuchado mil veces que para ganar masa muscular lo mejor es la frecuencia 2 de entrenamiento
Es decir, entrenar cada músculo 2 veces por semana
Eso es algo que queda genial para un post en redes sociales, o para un clip de 15 segundos
Pero la realidad es muy diferente, y bastante más compleja
Te lo explico ahora mismo
PROBLEMA #1: LA SEMANA NO EXISTE
Efectivamente, la semana no existe como tal
Es decir, la semana no se corresponde con ningún ciclo fisiológico del cuerpo humano
El cuerpo no se reinicia los domingos, ni lleva un contador semanal de nada
La semana es solo una convención social
Hemos dividido el tiempo en periodos de 7 días como podíamos haberlo hecho en períodos de 5 o periodos de 23
Y hay mucha gente rompiéndose la cabeza con combinaciones extrañas de rutinas para poder encajar cada músculo exactamente 2 veces dentro de ese periodo de tiempo exacto
Me encuentro a personas haciendo rutinas extrañas tipo torso/pierna/fullbody porque “solo” pueden entrenar 3 días por semana (lo cual es la cantidad perfecta, por cierto)
Y claro, como sí o sí hay que hacer frecuencia 2 semanal, pues toca hacerlo así
La semana de 7 días es una limitación que nos hemos inventado nosotro
No pasa nada si cada ciclo tuyo de entrenamiento dura 5 días, 7, 10 o 15
De hecho, los míos y los de la mayoría de mis atletas suelen ser ciclos de entrenamiento de 10 días
Es decir, cada 10 días volvemos a empezar con el mismo entrenamiento
Lunes entreno 1, miércoles entreno 2, viernes entreno 3, y lunes siguiente entreno 4
Y la siguiente vuelta, el siguiente “entreno 1”, sería el miércoles
De modo que, por esta parte, aclarado que la frecuencia 2 semanal, o 3 semanal, o lo que sea semanal, es una limitación absurda
Puedes entrenar en frecuencia 1 cada 10 días, o frecuencia 2 cada 5 días
PROBLEMA #2: HAY MÁS DE 600 MÚSCULOS EN EL CUERPO HUMANO
Sí, sí, ya lo sé
Tú quieres hacer frecuencia 2 de dorsal, cuádriceps, femoral, glúteo, pectoral, hombro, bíceps y tríceps
No te preocupa la frecuencia con la que hagas romboides, supraespinoso o tibial anterior
Pero una cosa es como a ti te gustaría hacerlo, y otra muy diferente como funciona el cuerpo en realidad
La realidad es que es prácticamente imposible aislar cualquier músculo
El cuerpo no está diseñado para que podamos estimular cada músculo de manera individual y aislada
Los músculos trabajan en equipo para crear patrones de movimiento
Así que si queremos trabajar cualquier músculo, lo que tendremos que hacer es volvernos fuertes en ese patrón de movimiento
Más adelante entraré en detalle en ese tema
De momento quedémonos en que es físicamente imposible hacer frecuencia 2 de cada músculo
El trapecio, sin ir más lejos, interviene en todos los pesos muertos, presses verticales, remos y jalones
¿Cómo diseñas tu rutina para que trabaje exactamente 2 veces por semana?
Esto nos lleva al siguiente problema
PROBLEMA #3: ES IMPOSIBLE CALCULAR EL TRABAJO DE CADA MÚSCULO
Supongamos por un momento que realmente has conseguido cuadrar tu rutina para que cada músculo trabaje exactamente 2 veces por semana
Cosa imposible, pero vamos a suponer que lo has hecho
Nos encontramos con un nuevo problema
¿Cómo calculamos la calidad de ese trabajo?
Me explico
Si te pregunto qué músculos intervienen en el press de banca, me dirás que el pectoral, el tríceps y el deltoides frontal
Bien
¿Contamos ese día como trabajo de pectoral para nuestra frecuencia 2 semanal?
Imagino que sí
Es decir, si hacemos press de banca 2 veces por semana, podemos decir (por ahora) que estamos haciendo frecuencia 2 semanal de pectoral
Pero, ¿y el tríceps y el deltoides frontal? ¿Cuenta también para esa fecuencia?
Te digo más
Puede que no lo sepas, pero en un press de banca interviene también el deltoides lateral
¿También contaría ese día para la frecuencia 2 del deltoides lateral?
Si otro día hacemos press militar, ¿contamos también como día de pectoral y hombros?
Al hacer un peso muerto trabajamos las piernas al completo, pero también la espalda al completo
¿Un peso muerto sumaría al contador de frecuencia semanal como ejercicio de piernas, o ejercicio de espalda?
Contar la frecuencia basándonos solo en músculos es un error enorme
Pero ahora vamos a ver la solución a todo esto, que es algo infinitamente más sencillo que hacer rompecabezas para encajar cada uno de los 600 músculos dentro de la frecuencia 2 semanal
LA ALTERNATIVA: LOS PATRONES DE MOVIMIENTO
Es prácticamente imposible cuantificar la frecuencia de cada músculo individualmente
Pero es perfectamente posible (y además muy sencillo) cuantificar los patrones de movimiento
Es decir, es muy difícil calcular cuantas veces trabajas el pectoral por semana
Pero es muy sencillo calcular cuantas veces por semana trabajas el empuje horizontal
Hay 6 patrones de movimiento básicos
No voy a detenerme mucho en esto ahora, si no conoces los 6 patrones de movimiento básicos que existen, y los 3 tipos de ejercicios que hay, al final de este artículo te dejo el enlace para que veas una clase totalmente gratuita de 12 minutos donde te explico todo esto en detalle
El caso es que no podemos diseñar nuestra rutina en base a músculos, pero sí en base a patrones de movimiento
Podemos calcular hacer sentadillas 2 veces cada 10 días, o remo 1 vez cada 14 días
Esto es algo perfectamente medible, 100% objetivo y con lo que no te vas a equivocar nunca
Vale, ahora la pregunta es
¿CUAL ES LA MEJOR FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO?
Asumimos que estás diseñando tu rutina por patrones de movimiento
Ya sabes que no debes contar series de pecho, sino series de empuje horizontal
Y que no necesitas atarte a períodos de 7 días
Pero la pregunta es, ¿cuantas veces tengo que entrenar empujes horizontales, y cada cuantos días tengo que hacerlo?
Para ganar masa muscular, solo necesitas hacer 1 cosa
Volverte fuerte a largo plazo en un mismo patrón de movimiento
Es decir, para que te crezca el pectoral, necesitas mejorar tus marcas en press de banca (o en la variante de empuje horizontal que elijas, en la clase está todo explicado)
Mejorar tus marcas puede ser levantar más kilos, o hacer más repeticiones, o hacer más series, o descansar menos…
Bien, entonces…¿con qué frecuencia hago empujes horizontales?
Con la que te permita mejorar
No tiene más misterio, te lo prometo
Si mejoras tu press de banca a largo plazo entrenándolo una vez cada 10 días, te garantizo 100% que el pectoral te crecerá
Y si lo mejoras entrenándolo 3 veces por semana, también te sirve
Y es que ese es el punto al que quiero llegar desde el principio del artículo
La frecuencia de entrenamiento es algo absolutamente secundario
Cualquier frecuencia de entrenamiento con la que mejores tus marcas a largo plazo, te sirve para ganar masa muscular
Por eso hay atletas entrenando sentadilla 7 veces por semana, y personas que la entrenan 1 vez cada 15 días
Y ambas mejoran
Diseña tu rutina en base a tu agenda y en base a lo que te sea más cómodo
Pero no te ates a una frecuencia mágica porque se lo hayas oido al gurú de turno