En este artículo aprenderás cómo perder grasa sin perder masa muscular (o incluso ganándola
También aprenderás el error que comete la mayoría de personas, que les impide ganar músculo durante su proceso de pérdida de grasa
Y el error que llevamos décadas cometiendo en el gimnasio a la hora de plantear etapas de ganancia de músculo y pérdida de grasa
Has estado meses ganando músculo pero has ido acumulando grasa.
Y ahora quieres deshacerte de esa grasa, pero te preocupa arrastrar por el camino la masa muscular que tanto te ha costado ganar. En este post te explico cómo evitarlo
MITO #1: para ganar masa muscular hace falta un superávit calórico
No es cierto
A ver, sí es cierto que es la forma más óptima de hacerlo.
Es decir, si quieres ganar masa muscular, la forma más eficiente (o rápida) de hacerlo, es comiendo más calorías de las que gastas. Entre 250-500 kcal extra al día, es lo óptimo.
Ahora bien, realmente, lo único que necesitamos para ganar masa muscular es progresar en cargas a largo plazo en los mismos ejercicios (es decir, volvernos más fuertes), y consumir la cantidad adecuada de proteínas
El entorno "idóneo" para conseguirlo, es en superávit calórico. Pero podemos lograrlo perfectamente también en déficit
MITO #2: no se puede ganar masa muscular y perder grasa a la vez
Lo hemos visto en el punto anterior. Poder, se puede.
Seguramente tendremos que hilar más fino con el entreno y la alimentación, pero eso es precisamente lo que voy a explicarte en este post.
Necesitaremos asegurarnos de consumir la cantidad correcta de proteína, y seguir una progresión de cargas en el gimnasio.
MITO #3: el entrenamiento para perder grasa es diferente al entrenamiento para ganar masa muscular
No, no lo es. Lo que te sirve para ganar músculo, te sirve para mantenerlo.
Muchas personas se han quedado con el viejo mito de que para perder grasa hace falta hacer cientos de repeticiones, o pasar horas en la cinta de correr como un hámster.
Pero no es así. Lo único que necesitamos para perder grasa es gastar más calorías de las que comemos cada día. Nada más.
Si hacemos esto, perderemos grasa. Si no, no.
CÓMO PERDER GRASA SIN PERDER MÚSCULO
¿Por qué mucha gente SÍ pierde músculo al intentar perder grasa?
Hemos visto que para ganar músculo, tenemos que progresar en cargas en el gimnasio. Esto podemos hacerlo en superávit calórico (comiendo más calorías de las que gastamos) o en un ligero déficit (comiendo unas pocas calorías menos de las que gastamos)
El problema por el que mucha gente sí pierde músculo es porque le mete un hachazo terrible a las calorías. Pasan de comer 3500 kcal al día a comer 1500. Todo esto con el objetivo de perder grasa muy rápido.
Al meter este recorte drástico, lo único que consiguen es una pérdida de energía enorme, y con esto se cargan el rendimiento en el gimnasio.
Cada vez les cuesta más progresar, incluso empiezan a bajar las marcas en la mayoría de ejercicios. Y en este escenario, efectivamente, perdemos masa muscular
La solución, como te he dicho antes, es simplemente tener un recorte más controlado. No más de 500 kcal al día de déficit.
Es decir, si tu gasto calórico son 3000 kcal diarias, no bajar de 2500 kcal.
Y por supuesto, combinar esto con una progresión de cargas. Esto es obligatorio, si no haces esto, olvídate de ganar masa muscular pasados los primeros 2-3 meses.
Progresar en cargas no quiere decir meter cada día más kilos que el día anterior. Eso no es progresar en cargas, eso es hacer en animal.
Progresar en cargas puede ser levantar más peso, pero también añadir repeticiones con el mismo peso. O añadir series, o reducir descanso. O incrementar la dificultad del ejercicio o el rango de movimiento.
Y para esto, lo mejor que puedes hacer es ir al gimnasio con una progresión pre establecida. Es decir, que cada día sepas cuántas series, repeticiones y kilos te toca mover.
Esta es la única forma de seguir progresando a largo plazo en el tiempo.
¿VOLUMEN O DEFINICIÓN?
Esta es una de las herencias del culturismo de competición que deberíamos ir erradicando. Salvo que estemos usando esteroides y nuestro objetivo sea competir en culturismo, esta no es la mejor forma de hacer las cosas.
Antiguamente, se tenía por costumbre hacer una etapa de "volumen" en la que te hinchabas a comer para ganar la mayor cantidad de kilos posible; y una etapa de definición en la que hacías un recorte extremo de calorías y te hinchabas a cardio.
Esto lo que conseguía es que por cada kilo de músculo, ganases 4 o 5 de grasa. Luego, al intentar perder estos 4 o 5 kilos de grasa, perdías casi todo lo que habías ganado.
El resultado, te pegabas medio año engordando, con un cuerpo que no te gustaba; otros 6 meses pasando hambre; y el resultado final era que acababas el proceso con medio kilo de músculo más que cuando empezaste
En un próximo artículo te explicaré cual es la forma correcta de plantear el volumen y la definición.
Hasta entonces, cada día envío un email con un consejo gratuito y 100% práctico para ganar masa muscular y perder grasa, entrenando 3 horas por semana (o menos), sin pasar hambre ni renunciar a tus comidas preferidas.
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